Tinkamą lieknėjimo namuose

Atsikratyti antsvorio namuose svajoja beveik kas antras žmogus, bet kaip pradėti sublogti, žino toli gražu ne kiekvienas.

Dėl šio proceso lieknėjimo nuolat atidedamas "rytoj dieną", o svarų tuo tarpu tik prisideda. Vaizdinę instrukciją veikti – tai yra kaip tik tai, ko mums reikia.

Kai yra aiškus planas, apibrėžiantis seka procesą, žmogui lengviau pradėti sublogti. Tegul walkthrough, ir kvietimas "Nuo ko pradėti lieknėjimo".

Žingsnis nr.1. Analizė ir savarankiškai diagnozė

Siekiant nustatyti tikslą, reikia atlikti self-test. Tai svarbus etapas pradžios svorio, juk svarbiausia rezultatas tampa vienintelis orientyras, apie kurį reikėtų prisiminti, kad per visą programos.

• Reikia skaičiavimai idealų svorio sau. Jūs galite pasinaudoti kalkuliatoriumi apskaičiuoti idealų svorio arba paimti už pagrindą tas svoris, kurį jūs kada nors jaustis patogiai ir gerai. Nepamirškite, kad galutinis tikslas turi būti realus, todėl ne pervertina savo jėgas ir galimybes.
• Atlikite pagrindinius matavimo rezultatų peržiūra ir trynimas kiekius kūno (krūtinės, pilvo, šlaunų). Procesas lieknėjimo pasitaiko akimirkų, kai svoris "stovi" vietoje, ir apimtys gali ir toliau mažėti.
• Įrašykite nepatyrę matavimo rezultatų peržiūra ir trynimas notepad.
• Kad jums būtų lengviau sekti savo rezultatais, atsisiųsti čia lentelę, kurioje galima švęsti savo matavimo rezultatų peržiūra ir trynimas datą ir matavimų. (nuoroda veda į "Yandex" diskas — tai visiškai saugiai ir nemokamai)

Psichologinis aspektas. Daugelis žmonių atvirai užduoda sau klausimą: "Kodėl aš negaliu nustoti valgyti?". Kartais priežastis tampa stresas, depresija, lėtinis miego trūkumas, nuovargis – su tais momentais, taip pat reikia kovoti. Geriau motyvacijos sugalvoti sau stimulas.

Pasakyti "NE" kenksmingo maisto

Žingsnis nr.2. Įdėti tikslas ir laikas

Jūs pagamino skaičiavimus ir gavo tam tikrų rezultatų – jie tampa pagrindinis tikslas, kurį galite įsivaizduoti, kad ne pertrauka. Padarykite spalvingas plakatas, padėkite matomoje vietoje savo nuotraukos, kur jūs sau patinka ir tt

Įdėkite nekilnojamojo laiką. Ne rush renginiai, sparčiai praranda svorį veda į tokį patį greitą grąžinti svorio arba į prislėgtų dėl emocinių sutrikimų. Optimalus sumažinti kūno masės – 3-4 kg per mėnesį. Sveria sau 1 kartą per savaitę, ir nustatyti rezultatai dienoraštyje.

Žingsnis nr 3. Tikimės, kad kalorijų todėl maisto

Kaip numesti svorio namuose: detalus instrukcija

Daugelis žmonių turi antsvorio ir nenori, ar negali lankyti sporto salės. Jie sėdi namie ir nori numesti svorio. Taip, galima ir namuose numesti svorio, bet mokyti, kai tai vis tiek teks. Bet, apie viską iš eilės.

Apskritai, lieknėjimo namuose niekuo nesiskiria nuo svorio salėje (juk organizmas-tai vienas ir tas pats) ir susideda iš keturių komponentų:

• Dieta (40% sėkmės)
• Širdies apkrova (30% sėkmės)
• Kompleksiniai pratimai (20% sėkmės)
• Sporto maitinimas (10% sėkmės)

O šie komponentai kitų, sustatytų į mažėjančia tvarka pagal jų svarbą. Jei sporto mityba gali būti nepaisoma, ir tai nėra būtinybė, tai dieta – tai pagrindas. Nuo jos ir pradėsime.

Beje, pamiršau įspėti, tema lieknėjimo namuose – per platus, kad sutalpinti jį į vieną straipsnį. Todėl šis straipsnis bus sudaryta iš nuorodų į kitus straipsnius.

Mityba

Pas mus svetainėje jau yra paruoštas meniu svorio. Nereikia nieko sugalvoti. Tiesiog reikia laikytis šių meniu. Štai jie:

• Moteriška meniu lieknėjimą
• Vyriški meniu lieknėjimą

Tiems, kurie nenori nieko manyti, galima eiti kitu keliu – pačiam būti savimi meniu. Tačiau jums reikia žinoti pagrindinius principus, maisto svorio: 5 principų maitinimo, kai svorio. O taip pat žinoti, kiek jums reikia valgyti kcal per parą: Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, kad numesti svorio

Širdies apkrova

Ji sukurta siekiant pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, kad jūsų organizmas daugiau sunaudotų energijos. Pavyzdžiui, mergina sveria 60 kg per 30 minučių lėtai tekančio bus sunaudotų apie 350 kcal. O tai yra apie 20% nuo jos psi išlaidas.

Kaip kardio tiks bet kokia fizinė veikla, kurios metu jūsų vidutinis pulsas siekia apie 130 smūgių per minutę, arba didesnis. Tai gali būti bėgimas, kardio, plaukimas, dviratis, žaidimas futbolas, seksas. Kas bebūtų.

Labai svarbus parametras – dažnis kardio. Geriau praktika 3 dienas iš eilės po 30 minučių, negu vieną dieną 1.30. Idealiu atveju jums turėtų būti 4 – 5 kardio per savaitę mažiausiai 40 minučių. Nuo 40 minučių iki 60. Bet tai tuo atveju, jei jūs naudojate trečiąją komponentas.

Pratimų kompleksas

Turima omenyje treniruotės su hanteliais, juostos ir kitų svoriai. Daugelis klausiama: kam jos reikia, jei tikslas – numesti svorio. Atsakymas paprastas. Šios treniruotės reikalingos tik tam, kad maksimaliai išlaikyti savo raumenis nuo sunaikinimo.

Sutinku, kad graži figūra yra ne tik dėl to, kad trūksta riebalų, bet ir kai joje yra pakankamai raumenų. Kada jūs pradėsite sublogti – organizmas dega be nagrinėjimas ir riebalų, ir raumenų.

O jėgos treniruočių "priversti" savo kūnui išlaikyti raumenis. Jie lyg ir sako jam: "Dude, tu matai, kad išorinė aplinka buveinių verčia dirbti jūsų raumenis.

Įrašyti juos! Tokiomis sąlygomis jie tau dar pravers".

Kompleksai pratimus namų sąlygomis ir svorio moterims:

Vyrams:

4. Sporto maitinimas

Šis punktas yra pasirinktiniai svorio. Bet sporto maitinimas gali būt ir šiek tiek pagreitinti šį procesą. Tai apima kompleksinius riebalų degikliai, L-karnitinas, baltymai ir amino rūgštys. Kai šiandienos kainas sportas, maistas, jums nereikės per mėnesį praleisti maždaug 3000 – 6000 rublių. Už smulkmenomis čia: Kokia sporto maitinimas tinka svorio.

Dar kartą pakartotinai, kad šis komponentas lieknėjimo pasirinktinis. Bet, kai tinkamas naudoti, ji puikiai gali padėti tiems, kurie prarasti svorio labai sunku.

Išvados

1. Kaip matote, procesas svorio yra ne tik vienos dietos. Tiksliau, jis gali būti pastatytas tik ant dietos. Ir jūs tikrai būsite sublogti, nors ir ne taip efektyviai. Tačiau, pirma, tokiais atvejais dieta turėtų būti daugiau nei kieta. Ir vargu, ar galėsite laikytis tokios dietos visą gyvenimą. O antra, kartu su riebalų išvažiuos ir savo raumenis. Raumenis net išvažiuos anksčiau.

2. Asmeniškai aš patariu visus 4 sudarančių taikyti tuo pačiu metu. Tačiau, jei jūs turite labai silpnas fizinis pasiruošimas, tai pirmą mėnesį galima apsiriboti kokiu nors kompleksu pratimų be kardio.

3. Optimalus lieknėjimo greitis – 4-5 kg per mėnesį. Jei bus sublogti greičiau, tai reiškia, jūs praranda kartu su riebalų ir raumenų, taip pat.

4. Jei jūs naudojate ir kardio, ir kompleksas pratimų, tai idealiu atveju turėtų būti maždaug 5 treniruotes per savaitę. 2 – 3 kardio, ir 2 – 3 treniruotės su juostos ir hanteliais.

Kaip teisingai valgyti, kad numesti svorio

Ne tik mūsų šalyje, bet ir visame pasaulyje labai daug žmonių kenčia nuo nutukimo. Net jei svoris ne eina už hundredweight, daugelyje pasirodo suapvalinti pilvo ir kyla noras atsikratyti jo. Tačiau ne viskas taip paprasta.

Antsvorio kaupiasi dėl daugelio priežasčių: įvairios ligos paveldėjimo, režimas, mitybos, gyvenimo stiliaus ypatumus ir pageidavimus dietos, kiek absorbuojamas maisto, įvairius priimti ir kita. Sutinku, jei būtų keliavo ir diena iš dienos ėjo dešimtys kilometrų, vargu ar atsirado apvalumas į pilvo srityje.

Jei priežastis yra liga, tai ne išsiversti be gydytojo konsultacijos. Be specialisto pagalbos jums mažai ką galėsite padaryti. Bet jei antsvorio atsirado nuo sėdimas darbo, meilės melas ant sofos, nuo kasdienio valgymo mėsainiai ir produktų iš serijos BP, tai tik jums spręsti sublogti arba ir toliau įgyti svorio.

Atsargumo priemonės

Viršsvoris – tai rimta problema, keletas papildomų kilogramų įtakos savijauta ir darbingumas. Todėl paleisti situaciją ne verta. Bent retkarčiais apkrovos save fiziškai: naudok krovimą ryte, paleisti porą kartų per savaitę, naudokitės laiptais, o ne liftu. Visi šie veiksmai elementarus ir nereikia didžiulis pastangų, o rezultatas gali maloniai nustebinti.

Jei priėmė sprendimą sublogti, atidžiai išnagrinėkite informaciją. Neverta iš karto būti ne skubėti į pirmąją prieinama dietos ar laikytis rekomendacijų mergina yra vieną kartą per dieną ir gerti valgomasis šaukštą vandens. Ne eiti į kraštutinumą, gaila save.

Reikalinga konsultacija dietologė arba endokrinologija, kuris įvertins sveikatos būklę, nustatys koeficientas atleidimo iš darbo netekimas, duos rekomendacijas dėl subalansuotas mityba ir kaip reikėtų tobulinti aplinką ir darbo, ir poilsio, patarti tinkamą dietą. Staigius pokyčius gyvensenos daryti neverta, kad ne pakenkti sveikatai. Organizmas, priešingai, bus sukaupti dar daugiau riebalų nuosėdų, o jūs būsite uogienė bloga nuotaika.

Sprendimas suteikti savo gyvenimą, šiek tiek sporto, tik sveikintina. Bet neverta tuo piktnaudžiauti. Nereikia kasdien bėgioja aplink namus per valandą. Pirma, organizmas nėra pasirengęs tokiu staigiai apkrovos. Antra, jūs patys jau po poros dienų atsisakyti nuo idėjos numesti svorį ir vėl pyragai ir tortas.

Svarbiausia, pamažu keisti savo aplinką. Pasiduoti nuo riebaus maisto ir padaryti mažas pasivaikščioti ryte, apsunkinti savo aplinką ir pradėkite bėgioti, ėjimas į jums tinkamą dietą.

Svarbiausia metu lieknėjimo ne tik sudaryti tinkamą aplinką dienos, bet ir protingai valgyti. Nuo to, kokią energiją ir kokiais kiekiais gaus organizmas, priklauso sėkmė tolesnio programos atsikratyti nereikalingų kilogramų.

Svarbu išspręsti dvi užduotis:

1. Nustatyti, kiek kilogramų jūs ketinate prarasti, pravažiavus juostos kliūčių kaip ypatingo režimo maitinimo.
2. Išmokti planuoti produktus ir jų kiekį, atlikdami kalorijų skaičiavimas.

Gauti dienoraštis, užsirašykite visus savo užkandžiai ir turiningus, maitinimas, pusryčiai ir valgomasis. Tai leis paskaičiuoti kalorijų, kurios panaudota už praėjusius dieną.

Kitas žingsnis – pašalindami iš jo maisto produktus, kurie skauda pasiekti tikslą:

• Pyragai ir bandelės.
• Rūkyti maistas.
• Riebalų rūšys mėsos ir žuvų, marinuoti agurkai.
• Bulvės.
• Sausainiai, meduoliai su imbiero priedais ir panašiai.
• Saldainius ir saldumynus, pyragai ir pyragaičiai (na bent tuo metu).

Sąrašas gana ilgas, tačiau šie produktai yra pagrindinis. O kuo gi reikia valgyti, kad ne tik ne badmiriauti, o dar ir atsargomis energijos visą dieną?

• Įvairios sriubos — jie yra naudingi ir mitybos.
• Mėsa — liesos veislių (veršiena, jautiena, paukštiena) ir žuvies (menkės, ešerių, sugaunama ešerių, Pollock) draudžiama. Jų skaičius turėtų būti apriboti. Ir negerti į kepta forma.
• Kiaušiniai.
• Daržovės ir vaisiai. Juose daug vitaminų.
• Arbatos, kavos.
• Pieno produktai.
• Makaronus ir javai.
• Duona su sėlenos iš miltų grubus sumalkite.
• Daržovių aliejaus.

Bet tai nereiškia, kad tokius produktus galima valgyti bet kokiais kiekiais, valgyti per dieną. Prasmę režimo maitinimo yra tai, kad vartoti tiek maisto, kiek reikia ir gyvybinių.

Išsamus meniu savaitei

Į dieną reikia maždaug 2500 kalorijų. Kai trigubas gaunate maisto, išdėliokite juos taip:

1. Pusryčiai – 35%
2. Pietums – 40%
3. Vakarienė – 25%

Sudarykite meniu savaitei. Rodyti fantazija, įvairinti mityba, kad jis būtų pilnavertis. Mes suteikiame įvairias galimybes, kaip gauti maisto, o jūs pasirinkti tinkamą sau.

Pusryčiai

• Avižinių grūdų ant vandens (galite pridėti riešutų ir razinų), stiklinė pieno, du kiaušiniai.
• Bulvių tyrės, žuvis kaitinti, stiklinė pieno.
• Muslis su pienu (arba sausi pusryčiai), vienas kiaušinių, sulčių.

Antrasis pusryčiai

• Bananų, apelsinas ir jogurtas.
• Varškė riebalų, grietinė, obuolys.
• Pieno stiklinė ir blyneliai su varškės sūris.

Pietūs

• Sriuba, grikiai grūdų su grybais, moliūgų salotos su pomidorai ir sulčių.
• Ausų, papjaustyta mėsa iš mėsos, daržovių, stiklinė sulčių.
• Sriuba, grikiai grūdų, zrazy, kakava.

Paketus užkandis

• Vaisių jogurtas.
• Daržovių salotos su grietinė, sultys.
• Sumuštiniai su sūrio, stiklinė pieno.

Vakarienė

• Kratinys, vištienos kaitinti, žalia arbata.
• Žuvies Paplotėlis, graikų salotos, stiklinė pieno.
• Vištiena, salotos iš daržovių, arbatos.

Tai tik apytikslis meniu, skaičius taktika, maisto ir produktų rinkinį. Stenkitės nedaryti kasdienybės. Jūs turite gauti malonumą nuo valgio ir visą komplektą naudingų medžiagų.